JAKARTA - Berbuka puasa menjadi momen yang paling dinanti setelah menahan lapar dan haus seharian. Di banyak keluarga, kurma hampir selalu hadir sebagai menu pembuka.
Rasanya manis, praktis, dan sudah menjadi tradisi. Namun, di balik kebiasaan tersebut, muncul pertanyaan: apakah menu buka puasa yang aman untuk gula darah harus selalu kurma? Ternyata jawabannya tidak sesederhana itu. Ada pilihan lain yang tak kalah baik, bahkan lebih ramah bagi kestabilan gula darah.
Guru Besar Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Prof Katrin Roosita, menekankan bahwa kebutuhan utama tubuh saat berbuka adalah mengembalikan energi secara cepat, tetapi tetap aman bagi metabolisme. Di sinilah pentingnya memilih sumber gula alami yang tepat, bukan sekadar mengikuti kebiasaan.
Kebutuhan Energi Tubuh Setelah Seharian Berpuasa
Setelah lebih dari 12 jam berpuasa, tubuh berada dalam kondisi defisit energi. Cadangan glukosa dalam bentuk glikogen di hati dan otot perlahan menipis. Prof Katrin menjelaskan bahwa asupan karbohidrat sederhana sangat dibutuhkan saat berbuka untuk membantu tubuh kembali bertenaga.
"Selama berpuasa tubuh mengalami keterbatasan asupan energi, terutama glukosa yang merupakan sumber utama energi bagi otak," ujarnya.
Ketika glikogen menurun, tubuh akan beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. Proses ini menghasilkan keton sebagai sumber energi alternatif. Meski mekanisme tersebut normal, kondisi ini membuat tubuh membutuhkan asupan gula alami saat berbuka agar energi kembali stabil. Namun, jika asupan gula terlalu tinggi atau berasal dari sumber yang kurang tepat, lonjakan gula darah justru bisa terjadi.
Kurma Bukan Satu-satunya Pilihan Buka Puasa
Kurma dikenal kaya fruktosa dan sudah lama dianjurkan sebagai makanan pembuka puasa. Kandungan gulanya membantu tubuh memperoleh energi dengan cepat. Meski demikian, Prof Katrin menegaskan bahwa menu buka puasa tidak harus selalu bergantung pada kurma, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Menurutnya, buah lain dengan kandungan fruktosa alami dan indeks glikemik yang lebih terkendali dapat menjadi alternatif yang aman.
"Keunggulan fruktosa dari buah adalah tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara drastis, sehingga lebih aman, terutama bagi penderita diabetes," kata Katrin.
Dengan kata lain, kunci utama bukan pada jenis buah tertentu, melainkan pada karakteristik gulanya serta cara tubuh menyerapnya. Buah segar yang mengandung serat alami cenderung lebih aman karena penyerapan gula berlangsung lebih lambat.
Pilihan Buah Alternatif yang Lebih Ramah Gula Darah
Beberapa buah direkomendasikan sebagai menu buka puasa selain kurma. Semangka, melon, dan pepaya termasuk di antaranya. Buah-buahan ini mengandung gula alami yang relatif ringan serta kaya air, sehingga membantu mengatasi dehidrasi setelah seharian tidak minum.
Semangka dan melon memiliki kandungan air yang sangat tinggi. Selain menyegarkan, keduanya membantu mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama puasa. Kandungan vitamin dan mineralnya juga mendukung fungsi metabolisme setelah tubuh “beristirahat” cukup lama.
Pepaya menawarkan manfaat tambahan berupa beta-karoten sebagai provitamin A serta serat yang baik untuk pencernaan. Serat ini berperan penting dalam memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga membantu mencegah lonjakan glukosa secara tiba-tiba.
Dengan memilih buah-buahan tersebut, buka puasa tidak hanya menjadi momen mengisi energi, tetapi juga langkah awal menjaga kesehatan metabolik selama Ramadan.
Awali Buka Puasa dengan Menu Ringan dan Mudah Dicerna
Kesalahan yang masih sering terjadi adalah langsung mengonsumsi makanan berat atau minuman tinggi gula tambahan saat berbuka. Padahal, lambung dan sistem pencernaan membutuhkan adaptasi setelah berjam-jam kosong.
Disarankan untuk memulai buka puasa dengan buah segar dalam porsi wajar, sekitar 100 sampai 150 gram per sajian. Buah utuh lebih dianjurkan dibandingkan jus, terutama yang ditambahkan gula. Konsumsi buah dalam bentuk utuh memastikan seratnya tetap terjaga, sehingga penyerapan gula menjadi lebih lambat dan terkendali.
Selain itu, tidak semua buah cocok dikonsumsi berlebihan saat berbuka. Durian, misalnya, memiliki kandungan gula yang cukup tinggi sehingga berisiko memicu lonjakan glukosa darah. Buah dengan tingkat keasaman tinggi juga sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati karena dapat mengganggu lambung saat perut kosong.
Porsi Tetap Menjadi Kunci Menu Buka Puasa Sehat
Jenis makanan yang tepat harus selalu diimbangi dengan pengaturan jumlah. Prinsip moderasi menjadi kunci utama menu buka puasa yang aman untuk gula darah. Konsumsi buah dua hingga tiga porsi per hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gula alami, serat, vitamin, dan mineral selama Ramadan.
Dengan pemilihan buah yang tepat dan porsi yang terkontrol, tubuh dapat memperoleh energi tanpa harus menghadapi lonjakan gula darah yang berisiko. Buka puasa pun menjadi lebih seimbang, tidak hanya memuaskan rasa lapar, tetapi juga mendukung kesehatan jangka panjang.
Pada akhirnya, kurma memang tetap bisa menjadi pilihan. Namun, mengetahui bahwa ada alternatif lain yang lebih variatif dan aman memberi ruang bagi masyarakat untuk menyusun menu buka puasa yang lebih cerdas. Dengan begitu, Ramadan dapat dijalani dengan tubuh yang bugar dan gula darah yang tetap terjaga.