JAKARTA - Bagi pegiat gaya hidup sehat, menjalankan ibadah puasa bukan berarti harus menghentikan rutinitas aktivitas fisik. Justru, bulan Ramadan menjadi tantangan sekaligus peluang untuk mengatur ulang ritme metabolisme tubuh. Salah satu tren yang mulai banyak dilirik adalah melakukan olahraga di waktu dini hari, tepatnya sebelum menyantap hidangan sahur. Namun, melakukan aktivitas fisik saat perut dalam keadaan kosong dan energi berada pada titik terendah membutuhkan strategi yang matang agar tidak berujung pada cedera atau gangguan kesehatan. Dokter memberikan perhatian khusus pada pengaturan intensitas dan jenis olahraga yang dipilih guna memastikan tubuh tetap bugar tanpa mengganggu kelancaran ibadah puasa di siang hari.
Memilih waktu sebelum sahur untuk berolahraga memiliki keunggulan tersendiri, yakni memberikan efek segar pada tubuh saat memulai hari. Akan tetapi, tanpa panduan medis yang tepat, aktivitas ini berisiko memicu dehidrasi dini atau kelelahan ekstrem. Oleh karena itu, penting bagi masyarakat untuk menyimak catatan dan saran ahli mengenai bagaimana cara menyelaraskan antara ambisi kebugaran dan kapasitas biologis tubuh selama bulan suci.
Manajemen Energi: Mengapa Waktu Sebelum Sahur Menjadi Pilihan
Melakukan olahraga sebelum sahur sering kali dianggap lebih efektif bagi mereka yang ingin menjaga berat badan atau melakukan pembakaran lemak. Hal ini dikarenakan tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi utama mengingat asupan glikogen dari makanan terakhir sudah mulai menipis. Namun, dokter mengingatkan bahwa kondisi ini adalah pedang bermata dua. Jika dilakukan secara berlebihan, tubuh bisa mengalami kondisi hipoglikemia yang ditandai dengan pusing, keringat dingin, hingga pingsan.
Saran dokter bagi mereka yang memilih waktu ini adalah untuk memprioritaskan kualitas daripada durasi. Olahraga di dini hari sebaiknya dilakukan untuk memacu sirkulasi darah dan mempersiapkan sistem pencernaan sebelum menerima nutrisi sahur. Dengan sirkulasi yang lancar, penyerapan zat gizi saat sahur akan menjadi lebih optimal, sehingga energi yang tersimpan untuk beraktivitas sepanjang hari menjadi lebih stabil.
Jenis Olahraga yang Direkomendasikan oleh Pakar Kesehatan
Tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan pada waktu dini hari sebelum sahur. Dokter sangat menyarankan untuk menghindari latihan beban berat atau olahraga dengan intensitas tinggi (High-Intensity Interval Training atau HIIT). Fokus utama di waktu ini adalah olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang yang tidak membebani kerja jantung secara mendadak. Aktivitas seperti jalan santai, peregangan statis, yoga, atau bersepeda statis dengan kecepatan rendah adalah pilihan yang sangat ideal.
Pemilihan jenis olahraga ini bertujuan untuk menjaga agar suhu tubuh tidak naik terlalu drastis dan produksi keringat tidak berlebihan. Mengingat setelah olahraga Anda akan segera makan sahur, tubuh memerlukan transisi yang lembut dari kondisi aktif ke kondisi relaksasi saat mencerna makanan. Jenis olahraga yang tenang juga membantu menjaga kesehatan mental, memberikan rasa damai sebelum memulai rangkaian ibadah Ramadan lainnya.
Pentingnya Hidrasi dan Pengaturan Waktu Istirahat
Salah satu catatan penting dari dokter terkait olahraga sebelum sahur adalah kecukupan cairan. Meski dilakukan sesaat sebelum makan, risiko dehidrasi tetap ada jika pada malam harinya asupan air putih tidak tercukupi. Dokter menyarankan agar pelaku olahraga sudah mengonsumsi setidaknya satu hingga dua gelas air putih sesaat setelah bangun tidur sebelum memulai gerakan fisik. Hal ini penting untuk "membangunkan" organ tubuh dan memastikan darah tidak terlalu kental saat jantung bekerja lebih cepat.
Selain hidrasi, pengaturan waktu tidur juga menjadi faktor penentu keberhasilan rutinitas ini. Olahraga sebelum sahur menuntut seseorang untuk bangun lebih awal dari waktu biasanya. Jika jam tidur malam tidak dikompensasi, tubuh akan mengalami stres kronis akibat kurang istirahat. Kurang tidur yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik dini hari justru dapat menurunkan sistem imun, yang sangat berisiko selama menjalankan puasa. Dokter menekankan agar masyarakat tetap menjaga durasi tidur minimal 6-7 jam meskipun memiliki jadwal olahraga subuh.
Waspadai Sinyal Bahaya dari Tubuh Saat Beraktivitas
Kesadaran terhadap kondisi fisik sendiri atau self-awareness adalah kunci utama dalam menjalankan saran dokter. Setiap orang memiliki ambang batas kelelahan yang berbeda-beda. Dokter memperingatkan agar segera menghentikan aktivitas olahraga jika muncul tanda-tanda seperti nyeri dada, sesak napas yang tidak wajar, atau jantung berdebar dengan irama yang tidak beraturan. Jangan pernah memaksakan target latihan jika kondisi tubuh sedang tidak fit atau kurang sehat.
Olahraga sebelum sahur seharusnya menjadi sarana untuk meningkatkan kualitas hidup, bukan beban yang menyiksa. Dokter menyarankan untuk melakukan evaluasi secara berkala. Jika setelah beberapa hari rutin berolahraga sebelum sahur tubuh justru terasa lemas dan produktivitas di kantor menurun, maka jam olahraga perlu digeser ke waktu yang lebih kondusif, misalnya menjelang berbuka puasa. Fleksibilitas dalam mendengarkan sinyal tubuh adalah bentuk kedewasaan dalam berolahraga.
Nutrisi Pasca-Olahraga: Optimalisasi Menu Sahur
Setelah menyelesaikan rutinitas olahraga dini hari, menu sahur yang disantap harus mampu menggantikan energi yang terpakai serta menyediakan cadangan energi untuk 13-14 jam ke depan. Dokter menyarankan menu sahur yang kaya akan karbohidrat kompleks, serat, dan protein tinggi. Karbohidrat kompleks dari gandum atau nasi merah akan melepaskan energi secara perlahan, sehingga Anda tidak cepat merasa lapar setelah berolahraga.
Protein juga sangat krusial untuk memperbaiki jaringan otot yang mungkin mengalami tekanan selama latihan fisik singkat sebelum sahur. Selain itu, buah-buahan yang mengandung kadar air tinggi seperti semangka atau melon sangat baik dikonsumsi untuk menambah hidrasi alami. Dokter mengingatkan agar menghindari makanan yang terlalu asin atau pedas saat sahur pasca-olahraga, karena dapat memicu rasa haus yang berlebihan di siang hari.
